Wandelmeditatie: Wandel je Rustig en Kalm

Wandelen is goed voor lichaam en geest, en kan ook nog eens gecombineerd worden met meditatie. Extra ontspannen dus! Hoe wandelmeditatie werkt en een aantal tips, lees je in deze blog.

Wat is loopmeditatie

Mindfulness is een breed begrip wat iedereen anders invult. Ook geestelijk ontspannen is voor iedereen anders. Wist je dat je met wandelen ook in een meditatieve staat kunt raken? Iedereen weet hoe ontspannend een wandeling kan zijn. Je loopt in de mooie natuur met al haar pracht en praal en hoort de natuurgeluiden om je heen. Hoe ontspannend wil je het hebben! Je kunt je wandeling dan ook combineren met mediteren om deze nog ontspannender te maken.

Wandelmeditatie mindfulness draait voornamelijk om het bewustzijn tijdens het wandelen, en is perfect voor als je op zoek bent naar een manier om lichamelijk en geestelijk tot rust te komen. Meditatie tijdens wandelen verschilt van een gewoon wandelen, omdat je je focus legt op kleine details in je lichaam. Je bent je meer bewust van hoe je loopt, van je ruggenwervel, je ademhaling, je schouders, je nek en natuurlijk van de natuur om je heen. Je kunt meditatie wandelen zien als bewust wandelen; wandelen zoals je nog nooit gewandeld hebt.

Loopmeditatie uitleg

Loopmeditatie mindfulness is met volle aandacht lopen. Wanneer je bewust loopt, kun je volgens wandelmeditatie goeroe Thich Nhat Hanh ‘met iedere stap een frisse golf van vrede creëren’. Volgens hem kun je ook aan iedere stap een woord koppelen als een soort mantra, bijvoorbeeld: wandelen-over-aarde of: wat-bof-ik-toch. Of gebruik je eigen fantasie, doe wat werkt voor jou. Op een gegeven moment zul je merken dat je je verbonden voelt met je lichaam en met alles om je heen. Het gaat alleen maar om deze herhaling en het bewustzijn van je stappen, niet om het bereiken van een bepaald doel.

Loopmeditatie oefeningen

Loopgoeroe Thich Nhat Hanh maakt geen onderscheid: volgens hem is ieder pad geschikt voor wandelmeditatie. Je kunt wandelmeditatie oefeningen doen in de stad, in de natuur, in een weiland, een woonwijk, op weg naar de trein, op de parkeerplaats, you name it. Stap de deur uit en begin! Belangrijk is dat je jezelf even die extra tijd geeft om te lopen in plaats van te rennen.

Thich moedigt je aan om je zintuigen te openen tijdens het wandelen. Spits je oren en hoor de geluiden om je heen. Zie de zon, de bladeren en de bomen. Voel je kou of warmte? En wat ruik je? Sta even stil en neem alles in je op. Als je een paar dagen lang op deze manier je wandelingen doet, zal er langzaamaan iets veranderen van binnen. Je voelt je dankbaar en je zult een innerlijke rust ervaren.

Ademhalingsoefening tijdens het wandelen

Een andere oefening van Thich is een ademhalingsoefening tijdens het lopen. Zet drie stappen per inademing en drie stappen per uitademing en zeg: ‘in, in, in, uit, uit uit’. Of adem in op 1, 2, 3 en adem uit op 3, 2, 1. Probeer met iedere stap te ontspannen in plaats van een einddoel of eindbestemming te hebben. Even afgeleid? Begin dan gewoon opnieuw met het tellen van je stappen of ademhaling.

Voeten afrollen oefening

Focus je tijdens de wandeling op je voeten en benen. Merk op dat je hiel de grond aanraakt, dan de bal van je voet, de basis van je voet en vervolgens je tenen. Voel hoe je voeten de grond raken en til je voeten bewust weer op. Tijdens deze oefening kun je tegen jezelf zeggen: ‘hiel-voet-teen-til’. Dit is een goede oefening om je bewust te zijn van de beweging van je voet in het moment.

Tips voor wandelend mediteren

Wandelmeditatie is voor iedereen. En omdat ik iedereen een mindful hoofd en lijf gun, deel ik een aantal tips met je voor een mindfulness wandeling.

• Ga alleen op pad

We zijn er zo aan gewend om andere dingen te doen wanneer we een blokje om lopen. Denk aan muziek luisteren, een vriend(in) bellen, je hond uitlaten, een podcast luisteren of kletsen met je loopmaatje. Dat is natuurlijk hartstikke leuk, maar niet de bedoeling van een wandelmeditatie. Ga dus alleen en zonder afleiding op pad, zodat je de volledige aandacht hebt voor jezelf en voor de meditatie.

• Kalm aan

Je kunt zo lang wandelen als je wilt, maar zorg er wel voor dat je wandeling wat langer duurt dan je meditatiesessie. Zo kun je de eerste tien minuten gebruiken om in de ‘wandelstaat’ te komen, en het laatste stukje om na te genieten van de natuur en state of mind.

• Doe lekker zittende kleding aan

Zorg ervoor dat je fijne yoga kleding of andere sportkleding aan hebt waar je gemakkelijk in kunt bewegen. Ook goed zittende schoenen zijn belangrijk, zodat je geen pijnlijke voeten krijgt.

• Houd je ogen open

Het is belangrijk dat je je ogen ophoudt tijdens je wandelmeditatie. Niet alleen zodat je je bewust bent van je omgeving, maar ook omdat we geen valpartijen willen. Houd je koppie er dus bij!

• Loop rustig

Doe het rustig aan tijdens je wandeling, het is geen estafette! Het gaat om het bewustzijn van je stappen, niet hoe snel je bent. Het is oké als je onrustig bent of telkens wordt afgeleid. Loop dan wat langzamer, totdat je bij elke stap in het moment kunt blijven.

• Let op je ademhaling

Probeer op een natuurlijke manier te ademen en tel je stappen bij iedere in- en uitademing. Net als bij meditatie is het beter om alleen door de neus te ademen. Ademen door je neus stimuleert namelijk je buikademhaling. Als je door je mond ademt ben je geneigd om veel hoger te ademen. Als je door je neus ademt, zul je merken dat je adem vanuit veel lager komt. Daarnaast stimuleer je door neusademhaling de Nervus Vagus zenuw. Deze zenuw helpt je zenuwstelsel, lichaam en geest ontspannen. Heel belangrijk dus!

Meer meditatie

Is wandelmeditatie niet echt iets voor jou? Je kunt ook een mantra meditatie doen of een andere zittende meditatie. Laat je tijdens je meditatie sessie begeleiden door spirituele muziek of gebruik een klankschaal. Voor wat extra comfort tijdens het mediteren kun je een meditatiekussen of meditatiebankje gebruiken.

Bekijk ons Meditatie Assortiment